Ez a gyakorlatkészlet elősegíti a hát végbélizmainak megerősítését - a gerinc kiterjesztőit. Megalakítják a testtartást, növelik az ízületek mozgékonyságát és megakadályozzák a gerinc számos betegségét.
Gyakorlatok közben ne felejtsd el az egyszerű szabályokat:
Kerülje a hirtelen mozdulatokat. Minden mozgásnak simának és sietőnek kell lennie. Edzés közben próbálja meg érezni az izmok munkáját.
Mérje meg a terhelést a fizikai képességeivel - hallgassa meg testét. Először végezze el a gyakorlatot egyszer 15 ismétlés után. A második leckében adjon hozzá még egy megközelítést, pihenjen 2-3 percig. A harmadik edzés során 15 ismétlésből 3 sorozatot végezhet. Ha az izmok erősek, nyugodtan növelje az ismétlések számát 20-30-ra egy megközelítésnél.
Ne próbáljon azonnal végrehajtani az összes gyakorlatot maximális amplitúdóval. Kezdje kis lengő mozgásokkal, és amint az izmok megerősödnek, növelje az amplitúdót.
És a legfontosabb! A gerinchez kapcsolódó gyakorlatok elvégzése után motivációt teremt magadnak: "Ezek a gyakorlatok létfontosságúak. A gerincoszlop edzésével és nyújtásával erősítjük az izmaimat és az ízületeket. Ez a terhelés serkenti a vérkeringést, javítja az anyagcserét, és jótékony hatással van az egész test jólétére."
Szöveg: E. Ostapenko.Fotó: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
A GYAKORLATOK LEÍRÁSA
■ Üljön és nyújtsa előre egyenes lábait. A hát egyenes, a vállak leengedett, a lapocka maximálisan csökken. A könyök visszatekintve, ne támaszkodjon a kezére. Az ujjak könnyen érintik a talajt. Nyújtsa fel a koronáját, miközben engedje le a vállait. Ameddig csak lehetséges, nyissa ki a mellkasat, miközben húzza a lapátokat egymáshoz. Lassan számolj magaddal 30-ra.
■ Feküdj a gyomoron, hajlítsa meg a karját a könyöknél, a tekintete előre néz. Emelje fel a felső testet, és amennyire csak lehetséges, hozza a lapockakat. Irányítsa a könyökét egyértelműen hátra. Menj le.
Ismételje meg 20-szor.
■ Feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét és helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Tegye a kezét tenyerével lefelé a test mentén. A lábakra és a lapockara támaszkodva emelje fel a medencét úgy, hogy a térdtől a vállakig egyenes vonal alakuljon ki. Most egyenesítse ki a jobb lábát, a térdnek egy síkban kell maradnia. A medence leengedése nélkül, a háttámla és az abs izmainak feszítése nélkül 15-20 másodpercig maradjon.
Ismételje meg ugyanazt, a bal lábat kiegyenesítve.
■ Üljön, hajlítsa meg térdét, és helyezze a lábát párhuzamosan. Fogja össze a kezét térd alatt. A hátát kerekítve nyújtsa vissza a lapátokkal. A kezét tartja az állkapcsot. Érezze a hátizmok nyújtását. Tartsa ezt a pozíciót 15-20 másodpercig.
■ Feküdjön a gyomrán, nyújtsa előre egyenes karjait. Emelje fel az ellenkező karot és lábat, tartsa egy másodpercig a tetején, majd engedje le. Ismételje meg ezt 20-szor. Ezután cserélje ki a karját és a lábát, ismételje meg újabb 20-szor.
■ Üljön a sarkára, térdét terítse szét, kissé szélesebb, mint a válla. Tegyen egyenes karokat előtted.Engedje le a burkolatot, hozza a pengeket, amennyire csak lehetséges, hajlítva, engedje le és engedje le a burkolatot. Ügyeljen arra, hogy a medence ne emelkedjen fel, ehhez húzza meg a hát alsó részének izmait. Maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.
Szöveg: E. Ostapenko. Fotó: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
