Térfogat

Send

A cél az, hogy az új év előtt gyorsan lefogyjon a testsúly 5-10% -ával, de ne éhezjen, és ne tagadja meg magát kedvenc ételeivel.

Táplálkozási professzor, a Pennsylvaniai Egyetem étkezési magatartási laboratóriumának igazgatója, neves táplálkozási tanácsadó Barbara Rolls 20 évet töltött a telítettség folyamatának, az étvágyra gyakorolt hatásának és az elhízás kialakulásának tanulmányozása során. Kutatása alapján kidolgozta saját étkezési technikáját - volumetrikus (angol kötetből - kötet). Hatékonysága az, hogy ha olyan ételeket választ, amelyek kevesebb kalóriát tartalmaznak adagonként, növelheti az étkezési mennyiséget, ugyanakkor csökkentheti a teljes kalóriabevitelt.

A Barbara Rolls által az American Journal of Clinical Nutrition által 2011-ben közzétett tanulmány szerint az emberek, akik ételek előtt 25% -os zöldséget fogyasztanak snackben, 360 kcal-kal kevesebbet fogyasztanak. Vagyis minél többet eszünk, annál hamarabb megfékezzük étvágyunkat és annál kevesebb kalóriát fogyasztunk. És ha étkezés után kellemes sós érzést tapasztalunk, akkor annál nagyobb esélyünk van arra, hogy folyamatosan betartjuk ezt a diétát. Ugyanakkor teljesen választható a kedvenc ételeinek megtagadása. Csak tudnia kell az intézkedést. A térfogatmérő ilyen mérőszáma a kalória-sűrűség-mutató, azaz a 100 g termékre eső kalóriaszám (kcal / g).

Például.Egy csésze mazsola 434 kcal, egy csésze szőlő csak 104 kcal, azaz a mazsola magasabb kalóriatartalommal rendelkezik, mint a szőlő: 2,6, szemben a 0,6-tal. Mit jelent ez a gyakorlatban? A friss bogyós gyümölcsök háromszor annyit fogyaszthatnak, hogy az ábra nem sérül meg, mint szárítva. A kalória-sűrűség-mutató használata a mindennapi életben meglehetősen egyszerű. Útmutatóként szolgálhat bizonyos termékek kiválasztásakor. Azokat az ételeket, amelyek energiaértéke sokkal alacsonyabb, mint a tömeg, korlátozás nélkül be lehet vonni az étrendbe: ez a legtöbb gyümölcs és zöldség. Ha a kalória sűrűsége 0,6 és 1,5 között van, vagyis az ilyen termékek lehetséges, de ésszerű mennyiségben, túlzás nélkül, ez vonatkozik a gabonafélékre, sovány húsra és az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre. Enni olyan ételeket, amelyek kalória-sűrűsége 60–150 kcal / 100 g, ugyanakkor lefogy, vagy fenntarthatja a súlyát, a fizikai aktivitás szintjétől és az anyagcserétől függően. De olyan ételek esetén, amelyek többszörösebben kalóriát tartalmaznak, mint az adag tömege (sűrűsége 150 kcal / 100 g): sajt, zsíros hús, kenyér, édesség - legyen óvatos. Az ilyen „sűrű” ételeket korlátozni kell, és kompenzálni kell nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételekkel. Dr. Rolls azt is javasolja, hogy figyelje a teljes napi kalóriabevitelt. Az életkor függ, és nem haladhatja meg: 21–25 éves korban - 2 ezer kcal, 26–50 éves korban - 1,8 ezer kcal, 51 év felett - 1,6 ezer kcal.

ÉLELMISZERELEMEK

Három tényező befolyásolja a termék kalória-sűrűségét: víz, rost, zsír.

A víz a fő alkotóelem.Mennyiséget ad az ételnek és nem tartalmaz kalóriát. Például egy grapefruit 90% vízből áll, a gyümölcs fele (1 adag) csak 39 kcal; sárgarépa - 88%, fél csésze sárgarépa - csak 25 kcal. A mennyiségi adatok pontosan folyékony és nedvességben gazdag ételek: levesek, gyümölcsök, zöldségek.

A CELL nemcsak adja az étel mennyiségét, hanem lassan emészthető, ami azt jelenti, hogy teljesebb és hosszabb telítettséget biztosít minimális kalóriával. A rost gazdag ugyanazon zöldségekben és gyümölcsökben, valamint a gabonafélékben.

A FATS kalória-sűrűsége a legmagasabb: 9 kcal / 1 g, ez kétszer olyan magas, mint a fehérjék és a szénhidrátoké. Például 1 tea. egy kanál vaj annyi kalóriát tartalmaz, mint 2 csésze brokkoli.

HALÁSZATI SZABÁLYOK

KÖVETKEZŐ ZÖLDSÉGET VAGY GYÜMÖLCSET MINDEN ÉLELMISZERNEL. Minél fiatalabb, annál jobb. Még ha háromszor is növeli az élelmiszer mennyiségét a zöldségek rovására, akkor is fogyni fog! Ne feledje azonban, hogy korlátozások nélkül a zöldségeket csak zsír nélkül lehet fogyasztani.

ENNEK ... ÉLELMISZER ELŐTT. Indítson el egy ételt, amely elégséges mennyiséget foglal el a gyomorban: levest vagy salátát. A leves növényi lehet, egy gyenge húslevesre. Saláta - ebédre és vacsorára, zöldségfélék, reggeli gyümölcsök.

ÉRZÉKELJE A TELJES TÁBLÁZAT NÉLKÜLÉT. Ugyanakkor az örömről szóló jel azonnal belép az agyba, és ahol van öröm, nincs túlsúlyos veszély.

NE HASZNÁLJA EL A PROTEINEKET. A fehérjék hosszabb telítettséget biztosítanak. Ezenkívül az alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú ételek nem fenyegetik a túlsúly megjelenését. A teljes fehérje szerepe az étrendben lehet a tej reggeli granolával, bab vagy tofu salátában, darab hal, pulyka, marhahús ebédre vagy vacsorára.

VLUMETRIKI NAP MENÜ

SZÖVEG: granola vagy gabonafélék (sovány tejben vagy vízben) gyümölcsökkel / bogyókkal, amelyeknek a nap első és legfontosabb étkezésének körülbelül a felének kell lennie.

Második reggeli: alacsony zsírtartalmú joghurt, néhány gyümölcs és egy szelet sajt.

EZENET: sovány zöldségleves, sovány hús és párolt zöldségek a sütőben vagy főzve.

Vacsora: halak például vad rizzsel és párolt nem keményítőtartalmú, alacsony kalóriatartalmú zöldségekkel kell helyettesíteni a köret szokásos felének felét.

Snack: diétás túró, alacsony zsírtartalmú sajt, gyümölcs, diétás kenyér.

ESZKÖZÖK: ásványvíz, zöld tea, frissen facsart gyümölcslevek, gyümölcs- és tej turmixok.

A cikket a „Jó tanács” című 11/2013 magazin anyagán tették közzé