A közelmúltban a szálat könyörtelenül ballasztnak nevezték. Manapság valószínűleg nem egyetlen étrend nem teljes anélkül, egész egészségügyi rendszerek épülnek rá.
Azt mondhatjuk, hogy a rost (ez szintén élelmi rost és komplex szénhidrátok) magas ponton él. Milyen értékes tulajdonságokat nem találnak benne! És rákellenes hatás, valamint a méreganyagok eltávolításának képessége, az erek tisztítása. Végül bizonyosan bizonyított, hogy hozzájárul a fogyáshoz. Az élelmi rost szerepét nagyon hosszú ideig nem vették figyelembe a kiegyensúlyozott táplálkozás elméleteiben. A tény az, hogy a rostot az emberi emésztőrendszer nem pusztítja el, és nem szívódik fel a belekben. Még nincs olyan enzim sem, amely képes lebontani. Mivel a rost nem bomlik és nem emészthető fel, ezért nincs energiaértéke. A táplálkozási szakemberek így gondolkodtak a huszadik század közepén. Ezenkívül az élelmi rost nem tartalmaz vitaminokat vagy ásványi anyagokat. Teljesen haszontalan termék!
Csak az utóbbi évtizedek tanulmányai mutatták, hogy rost nélkül az ember egyszerűen nem tud élni. Először is, ezeknek a rostoknak köszönhetően a bélbifidobaktériumok és a laktobacillusok tápanyagot kapnak. Másodszor, a rost olyan, mint egy kefe a bélrendszerhez: önmagában nem szívódik fel, hanem az emésztőrendszeren áthaladva elfogja a felesleges zsírokat, toxinokat, adszorbeál és eltávolítja a káros anyagokat, ami hozzájárul a többi élelmiszer jobb felszívódásához. Harmadszor, hosszú telítettséget biztosít, mivel a gyomorban hajlamos növekedni. Minél több élelmi rost van az étrendben, annál alacsonyabb a fogyás kockázata.
Azok számára, akik fogyni
Manapság minden tudatos fogyás azonnal meghívja a szokásos termékcsaládot azok számára, akik étrendben vannak: zöldségek, gabonafélék, nem keményítőtartalmú gyümölcsök. 10 eset közül 9-ben ezek az ételek gazdag rostban.
És ezért segítenek a fogyásban:
■ Az oldhatatlan rost hosszú ideig a gyomorban marad. Az ilyen étkezésből való telítettség érzése gyorsabb és hosszabb ideig tart. Ha a gyomor üres, serkenti a nagy mennyiségű ghrelin étvágy hormon termelését - jelet küld az agynak: "Ideje enni." Ha a gyomor megtelt, a ghrelintermelés leáll, az éhség érzése elmúlik.
■ A durva rostok szivacsként működnek, felszívják és visszatartják a vizet a gyomorban. Például zöldségekben és gyümölcsökben a folyadék a mennyiség 90% -a. És a vízben, amint tudod, nincsenek kalóriák, de növeli a gyomrot kitöltő étel mennyiségét.
■ Bármilyen rostban gazdag ételeket óvatosan kell rágni. És ez nem csak meghosszabbítja az étel élvezetét (ami rendkívül fontos a fogyáshoz), hanem lassabb táplálkozást is okoz. Vagyis lehetővé teszi az agy számára, hogy időben regisztrálja a gyomorból érkezett „Stop étkezés” jelet, és megment a túladagolástól.
■ Az élelmi rost lelassítja a cukrok felszívódását a bélben. Ezért ugyanolyan kalóriatartalommal, az édes saláta és a saláta nem összehasonlítható a telítettség szempontjából. A cukorból származó glükóz gyorsan felszívódik, vérszintje azonnal emelkedik, a hasnyálmirigy az inzulint engedi szabadon, a vér glükóztartalma gyorsan csökken, és éhségérzet jelentkezik. És a salátából a glükóz lassan felszívódik, ami élelmi rostot biztosít. Ezért lehetetlen enni édességeket.
Mik a szálak?
Az élelmi rost növényi termék, két típusra osztható: oldható és oldhatatlan. Oldódó - Ez a zöldségekből és gyümölcsökből származó pektin, a gabonafélék bizonyos típusú cellulóz, az inulin, a gumi és a gabonafélék nyálka. Felszívják és eltávolítják a koleszterint és az epesavakat, védik a gyomor és a belek nyálkahártyáját a mechanikai károsodásoktól. Oldhatatlan - cellulóz és lignin, valamint bizonyos típusú hemicellulóz a növényi sejtek héjából.Tartós érzetét kelti.
Oldható és oldhatatlan rostra is szükségünk van, bár eltérően viselkedik. A lágy rostok szubsztrátot képeznek a vastagbél baktériumok számára, míg a durva rostok közvetlenül képezik az ételeiket.
A magas rosttartalmú étrend mindenkinek jó, életkortól vagy tömegtől függetlenül, mert:
■ Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezt számos tanulmány bizonyította. Az egyik közülük a Nemzeti Rákkutató Intézetben, Rockville-ben (USA) tartották. A tudósok 9 év alatt 388 ezer férfit és nőt figyeltek meg, akik részletes táplálkozási naplót vezettek. A résztvevők 20% -a fogyasztott naponta 25–40 g rostot, és ebben a csoportban szenvedtek kevesebb szívprobléma, mint azoknál, akik a rost mennyiségének felét fogyasztották.
■ Csökkenti a koleszterinszintet, ezáltal megakadályozza az atherosclerosis és a korai öregedés kialakulását. Az epesavak a koleszterinből épülnek fel, és az epevel együtt kiválasztódnak a gyomor-bél traktusba. Ezek többsége ezután visszaszorul, és a koleszterin új adagjainak kialakulásához vezet. Az élelmi rost késlelteti az epesavak fordított felszívódását.
■ Megakadályozza a rosszindulatú daganatok kialakulását. Különösen csökken a vastagbélrák kockázata. A tanulmányok kimutatták, hogy a rost csökkenti az emlő- és petefészekrák kialakulásának valószínűségét. A hatás annak a ténynek köszönhető, hogy az élelmi rost zavarja az ételekből származó vagy a bélben kialakuló rákkeltő anyagok felszívódását.
■ Normalizálja a bélműködést. Az élelmi rost prebiotikumok, azaz a vastagbélben élő jótékony lakto- és bifido-baktériumok táplálása. Támogatják az immunrendszert, szintetizálnak bizonyos vitaminokat, és kiválóan megakadályozzák a székrekedést.
Rost árnyalatok
A szálak fogyasztásának mértéke Oroszországban 5% 20 g / napmivel az USA-ban és Európában - 25–35 g. Nagyon fontos az egyensúly, kívánatos, hogy a durva és a puha szálak aránya legyen 3:1.
Jó tanácsunk, hogy az átlagértéket - kb 30 g / nap. Noha ismert, hogy az oroszok elveszítik normáikat, és átlagosan legfeljebb napi 12-18 grammot esznek. Hogyan javíthatjuk a helyzetet?
✔ Először vegyen be korpát. Ezek a durva rosttartalom bajnokai - csaknem 40%. A korpa szinte minden ételhez adható - levesek, forró, turmixok, salátával meghintve. Ez utóbbi esetben jobb a korpákat forrásban lévő vízben előzetesen áztatni.
✔ A második módszer az étrend-kiegészítőkből származó rost. Porok és tabletták formájában kaphatók. A választandó formát a bél állapotától függ. Fontos, hogy orvoshoz forduljon. A lényeg az, hogy ne feledje: elkezdték a rostfelvételt - arányosan növelik a vízfelvételt.
És alaposan tanulmányozza a rostos étrend-kiegészítők listáját. Sokuk meglehetősen bonyolult összetételű: mindenféle gyógynövény, por a növények leveleiből és gyümölcséből. Természetesen ezek a növények általában gyógyszeriek, de ki tudja, vajon ezek allergiákat vagy más mellékhatásokat okoznak? Ha ezen kívül rostot vesz be, jobb a tiszta formája.
Kétségtelen, hogy a legjobb rostforrás a természetes élelmiszerek. Adjon hozzá étkezési korpát és teljes kiőrlésű kenyeret, különféle gabonaféléket. A sütemények inkább a gyümölcsdesszerteket vagy legalább a pastillel készült lekvárt (pektint tartalmaznak). Egyél több zöldséget! Még a főtt rost is elegendő. Ezenkívül blanszírozva vagy párolva jobban felszívódnak, és megőrzik természetes ízét és színét.
Még néhány tipp, hogyan lehet növelni a rost mennyiségét az étrendben.
✔ 2 adag gyümölcsöt és 5 adagot hámozott zöldséget naponta.
✔ Próbálja ki a rost nagy részét reggelivel. Enni például teljes kiőrlésű gabonaféléket vagy gabonaféléket, gabonapehely pirítóst és néhány gyümölcsöt.
✔ A nap folyamán snack körtével, almával, dióval, magvakkal.
✔ Gyakrabban esznek olyan zöldségeket, amelyekben maximális rosttartalom van: sárgarépa, kukorica, répa, borsó, brokkoli, kelbimbó, fehérrépa.Ha nem tud burgonya nélkül élni, főzze vagy süsse az egyenruhájában.
✔ Több bab. Főzzen lencselevest, például babral (1 csésze - 9 g rost) egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel (3 g még) már az ajánlott napidíj felének fele.
✔ Igyál több vizet. Csak elegendő rostmennyiséggel mutathatja ki csodálatos tulajdonságait.
Rost számokban
A bolygó minden második lakója rosthiányban szenved. Ma étrendünk 90% -a olyan élelmiszerekből áll, amelyek egyáltalán nem tartalmaznak rostot: hús, tejtermék, hal, tojás. Csak a fennmaradó 10% ad esélyt a szükséges mennyiségű rost megszerzésére.
A rostbevitel napi legalább 16 g-os növekedése már csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Túlsúlyos, epekőbetegségben és cukorbetegségben szenvedő embereknek különféle időpontokban kell rostokat (például korpát) fogyasztaniuk: elhízás esetén - étkezés előtt, cukorbetegség esetén - és epekőbetegség esetén - utánuk.
Snack, amelyben több mint 5 gramm rost van: ½ csésze főtt bab vagy lencse, ½ csésze korpa, 10 dátuma, ½ csésze szeder, 1 körte, 5 szilva.
30 gramm rost nyerhető az alábbiak eszésével: 300 g zabliszt (3,5 g rost) + 3 szelet rozskenyér korpával (7 g) + két friss sárgarépa (6 g) + 1 alma (4 g) + paradicsom, káposzta, saláta és fél édes paprika saláta ( 6 g) + egy adag zöldségleves (2 g) + fél pohár bogyók (2 g).
A cikket a „Jó tanács” című 6/2013 magazin anyagán tették közzé
Szöveg: Vovk Victoria. Fotó: Tamara Kulikova / Fotolia.com
Anyag: Julia Dekanova
