Az élet üteme olyan, hogy katasztrofális időhiány van az alváshoz. Hogyan lehet megtanulni elég aludni,
a szokásos ritmus megváltoztatása nélkül.
Az alvás egyáltalán nem pihenés. És amikor a hormonok és a neurotranszmitterek szintje helyreáll, az agy feldolgozza a naponta kapott információkat, és minden szerv és szövet megpróbálja kompenzálni a pazarlást. Valójában az alvás egyetemes helyreállító eszköz, ideértve a fiatalságunkat és a harmóniát. De ha szó szerint nincs ideje aludni? Avrali munkahelyi, tanórák gyerekekkel ...
A döntő szerepet nem az ágyban töltött órák száma játszik, hanem azok minősége. Ezért, ha az alvás csak napi 4–5 órát vesz igénybe, akkor különösen fontos, hogy teljes legyen.
Merülj a vízbe
A mentális tevékenység számára a legtermékenyebb az álom, amely az elaludás úgynevezett hullámaival kezdődik. Ezekben az időszakokban maga az agy fokozatosan kikapcsol, és az ember megharapja az orrát. Orvosi adatok szerint általában három ilyen „hullám” létezik: az első 20–22 órakor érkezik, a második 24–1 órakor, az utolsó pedig reggel 5–6-kor érkezik. A döntő, egyébként, a legtermékenyebb az agy számára. De sajnos utána, általában, nincs mód aludni legalább öt órát. Ezen felül figyelembe kell vennünk: nem minden, ami megfelel az idegrendszernek és az agynak, nem alkalmas a hormonális rendszerre. Például egy nagyon fontos hormon, a melatonin csak sötétben termelődik. És nem kevésbé fontos mellékvesék, amelyek szabályozzák az anyagcserét és a bioritmusokat, reggel 3-4 óráig helyreállnak, ebben az időben az ember alkalmatlanul ébredhet és felébredhet. Általában a legtöbb ember számára az elaludás első és második hulláma továbbra is optimális, függetlenül attól, hogy mennyit kell felkelnie.
kipiheni magát
Az alvás nyugodt és helyreállító képessége 80% -ban függ az érzelmektől és gondolatoktól, amelyekkel erre az álomra lépünk. A szomszédos javítások és a horkolás férgek csak a felelősség 10% -át viselik, az alvás minőségének további 10% -a az egészségi állapottól függ. Ezért vegyen be egy tablettát a fejfájáshoz, és tekerje be a torokfájást meleg kendővel, hogy elegendő alvást kapjon. És még jobb - fejleszteni a saját lefekvés rituáléját: lassan, boldogan zuhanyozni, pihentető gyakorlatokat végezni a jógából vagy a qigongból, ülni egy karosszékbe gyermekével vagy szeretteivel. Az Orosz Tudományos Akadémia Elméleti és Kísérleti Biofizikai Intézetének tudósai nagyon egyszerű és megfizethető módszert kínálnak a feszültség enyhítésére: először lehűtni kell, majd gyorsan fel kell melegíteni. Például vegyen be először egy kontrasztzuhanyt, majd meleg fürdőt. Ellazítja a lábmasszázst vagy az önmasszázst: ágyban fekve nyomja erővel a lábujjakat és számoljon 7-ig, majd lazítson és ismételje meg többször.
Hűtse le
Az agy és a hormonok megfelelő előállítása érdekében jobb aludni meleg takaró alatt, hűvös helyiségben, mint egy forró helyiségben egy lap alatt. Az orvosok szerint a hálószobában az optimális hőmérséklet 17-20 ° C. Ha hideg van, akkor tedd fel a pizsamáját. A forró évszakban jobb, ha a nyitott ablakot inkább a légkondicionálásra helyezi, gyenge üzemmódba állítva. Minden vázlatot hűvösnek tekintnek. A levegő 0,2 m / s sebességgel történő friss mozgása friss levegőnek számít, függetlenül attól, hogy mennyi az oxigénben gazdag.
Tejet inni
Egy pohár tej vagy kefir lefekvés előtt, pár kanál alacsony zsírtartalmú túró vagy joghurt, egy darab sajt nem csak azok számára ajánlott, akik követik az ábrát. A fent említett melatonint az esszenciális aminosav triptofánból készítik. Ez az anyag jelen van az állati fehérjékben, és az ember a legegyszerűbben felszívhatja azt a tejtermékekből. A sajtokban a legtöbb triptofán mennyisége 660–1000 mg / 100 g termék. A RAMS Táplálkozási Intézet hivatalos ajánlásai szerint egy személynek kb. 3,5 mg triptofánra van szüksége 1 kg tömegben. Más szavakkal, 60 kg tömegű 210 mg-ot kell enni, 70 kg-os súlyt - 245 mg / nap stb.Ezért egy vékony sajtdarab vagy egy pohár tej elegendő ahhoz, hogy a test éjjel melatoninnal elláthassa. A triptofán azonban a halakban, pulykákban és más termékekben is megtalálható. A tejipari ételek azonban a triptofán mellett kalciumot is szolgáltatnak, amelyet az alvás során kimosnak a csontok, mivel más szervek és rendszerek éjszakai helyreállításához szükséges. Igen, és a tejtermékek specifikus enzimei, valamint minden más, nyugtató hatásúak, ami fontos a lefekvés előtt.
Keresse meg a pózát
A tüdő megfelelő oxigénellátása alvás közben a teljes gyógyulás feltétele. És itt sok múlik attól, hogy miről alszunk és milyen helyzetben. A fő ellenség a magas párna és a rossz matrac. A párna miatt a légzőtorok részben ki van szorítva, és egy aprított vagy túl puha matrac nem hagyja esélye a test pihenésére álomban. A póz is elronthatja az álmot. Annak érdekében, hogy éjszakai pihenés közben semmi sem zavarja Önt, próbáljon meg hozzászoktatni magát, hogy a hátán aludjon. Párnával vagy anélkül - annyira kényelmes. A szomnológusok azt tanácsolják, hogy alszanak szorosan függönyözött, jól szellőző helyiségben, egy közepesen kemény, jobb ortopéd matracon.
Merüljön el a sötétségbe
A melatonin egy olyan hormon, amelyet csak az alvás közben (elsősorban 23-24 órától 3-4 óráig), teljes sötétségben állít elő az agyi tobozmirigy. Az ifjúság egyik hormonjának tartják. De még a világító TV-képernyő vagy az ablakon lévő tompított fény szinte felére csökkenti a termelést. Fő érdeme a megfelelő és egészséges alvás. De nem csak. Amint az utóbbi évtizedek tanulmányai azt mutatják, az alacsony melatoninszint növeli a rákos folyamatok, a magas vérnyomás és az immunhiány kialakulásának kockázatát. Mivel az éjszakai utcákon történő reklámozást nem lehet kikapcsolni, a melatonin tablettákban is igénybe vehető. A megelőzés 35 év után mindenkinek jó (főleg a fehér éjszakákhoz közelebb). Hetente hányszor - nem számít, főleg, ha álmatlanság kínálja. Nem altatók, hanem megkönnyíti az elaludást.
Tények és számok
Napi 20 órában a csecsemők alszanak;
70 éves ember számára 4 óra elegendő;
Legalább 16 óra alszik a világ lakosságának 10% -a;
3 óra további 10% elegendő;
A legtöbb felnőtt esetében a 6,5 óra a norma.
Nem mindig feküdtünk az ágyban, alszunk! A teljes alvás horkolásának vagy oldalirányú fordításának percét le kell vonni. A leghasznosabb az alvás, amíg ön felébred, ébresztőóra nélkül: mindenkinek megvan a saját alvási normája.
Az alvás három szakaszból áll: gyors - lassú (vagy mély) - gyors. A teljes kör általában 1,5–2 órát igényel. A REM alvás közben elaludunk, felébredünk és álmodunk, és amíg a mély alvás tart, a hormonok és a neurotranszmitterek aktívan termelődnek. Fontos, hogy menjen át a ciklus minden szakaszában. Amikor a csengő a ciklus közepén kihúzza az alvás mélységéből, ez nagyon káros, minden helyreállítási munka megszakad és szinte nullára csökken. Éppen ezért, ha fél órával a riasztás előtt felébredt, nincs értelme újból elaludni. Jobb, ha könyvet olvas vagy szexel.
A cikket a 3/2013 „Jó tanács” folyóirat anyagának alapján tették közzé
Szöveg: Tatyana Minina. Fénykép: Legion-Media, Bernd Kroger / Fotolia.com
Anyag: Julia Dekanova
